Aumentar a massa muscular e evitar ganhar gordura

Tagged: , ,

Muitos atletas querem aumentar a sua massa muscular sem adicionar muita gordura. Infelizmente muitos falham nesse objectivo devido a várias razões: falta de informação, estilo de vida, inactividade física, etc.. Para aumentar a massa muscular é preciso comer mais calorias do que as que queima, é muito difícil saber quantas calorias ao certo alguém usa durante o dia mas é possível calcular um valor aproximado.

  1. As calorias devem ser de qualidade não “vazias”. Deve excluir todos os açucares simples, assim como pastas e pão branco. Escolha hidratos de carbono mais complexos como arroz, batatas, aveia e vegetais. Em relação as gorduras evite as gorduras saturadas consumindo assim carnes mais magras.
  2. Tenha 5 a 6 refeições por dia. Em todas as refeições deve ter em média 20 a 30 gramas de proteína, as refeições matinais assim como o pré treino devem incluir mais hidratos de carbono que as refeições tardias. Tente nunca falhar o pequeno almoço e tenha um intervalo de 2 a 3 horas entre as refeições.
  3. Beba muita água. Deve beber 30 a 40ml/Kg, ou seja um atleta de 100Kg deve consumir no mínimo 3 litros diários. A água não contem calorias e deve manter o corpo hidratado todo o tempo. A sede deve ser evitada ao máximo pois é sinal que já existe algum nível de desidratação, durante o treino tente beber 1 litro de água em pequenos goles.
  4. Tenha atenção ao que come, a comida deve ser natural e o menos processada possível, escolha cozido em vez de frito. Deve evitar também sempre consumir hidratos com gordura como por exemplo pão com manteiga, ovos com queijo ou pão com carne gorda. Combine proteína com hidratos de carbono ou proteína com gordura.
  5. Compre a comida com antecedência, deve saber sempre o que vai comer um dia antes de comer, assim pode planear quantas calorias, proteínas, hidratos e gorduras você vai ingerir. Não coma só para encher o estômago.
  6. Se notar que está a engordar adicione um pouco de cardio à sua rotina.
  7. Descanse bastante, a recuperação da massa muscular ocorre fora do ginásio, durma 8 a 9 horas por dia.

Deixe uma Resposta